Sex in den Wechseljahren – So bringst Du Dein Liebesleben auf Trab

Du bist häufig erschöpft, müde und reizbar? Vielleicht bist Du in den Wechseljahren. Denn die Wechseljahre bringen für viele Frauen Veränderungen mit sich. So können sexuelle Unlust und schmerzhafter Geschlechtsverkehr plötzlich ein Thema sein. Wir haben die besten Tipps für Dich, wie Du Dein Sexualleben trotz Wechseljahresbeschwerden genießen kannst.

Wie viele Frauen haben Wechseljahresbeschwerden?

Etwa zwei Drittel aller Frauen haben keine stärkeren Beschwerden in den Wechseljahren (Klimakterium). Dafür treten die typischen Symptome bei etwa einem Drittel der Frauen umso ausgeprägter in Erscheinung.  

Typische Symptome der Wechseljahre

Folgende Symptome können während der Wechseljahre der Frau auftreten:

• trockene Vagina
• Schmerzen, Brennen beim Geschlechtsverkehr
• sexuelle Unlust (Verlust der Libido)
• vermindertes sexuelles Verlangen
• eine gesteigerte Libido
• Hitzewallungen und verstärktes Schwitzen
• Stimmungsschwankungen
• Unruhezustände
• Schlafprobleme
• Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen
• unregelmäßige Blutungen (stärker oder schwächer, häufiger oder seltener)
• rasche Ermüdbarkeit
• Muskel- und Gelenkschmerzen

Sexuelle Unlust durch Umstellung der Hormone

Viele Frauen in den Wechseljahren verspüren sexuelle Unlust. Zumindest aber lässt bei einigen die Libido etwas nach. Die Ursachen für das abnehmende sexuelle Verlangen sind vielfältig. Eine Ursache ist dabei, dass in den Wechseljahren die Vagina trockener und empfindlicher wird. Dadurch kann es leichter zu Schmerzen beim Sex kommen, wodurch das sexuelle Interesse der Frau abnimmt. Die Scheide ist nun empfindlicher, weil das Hormon Östrogen in den Wechseljahren sinkt. Die Vaginalschleimhaut wird dünner, verliert an Elastizität und Feuchtigkeit. Dadurch ist die Vagina schneller gereizt und der Sex kann schmerzhaft sein.

Die Hormone der Frau stellen sich in den Wechseljahren um. Das spüren viele Frauen oft auch an der nachlassenden Energie. Erschöpfung und Müdigkeit machen sich nun schneller breit. Das kann die Lust auf Sex ebenfalls dämpfen.

Psychische Ursachen für eine verminderte Libido

Oft haben Frauen in den Wechseljahren auch mit Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und einer Gewichtszunahme zu kämpfen. Wer sich in seinem eigenen Körper nicht wohlfühlt, wird wohl auch nicht die Nähe zum:r Partner:in suchen. Der sich verändernde Körper verändert das Selbstbild vieler Frauen. Manche fühlen sich nicht mehr begehrenswert und ziehen sich daher aus dem sexuellen Leben zurück. Auch Partnerschaftsprobleme können einem erfüllten Sexleben im Weg stehen. Stress jedweder Art kann die Lust auf Sex weiter dämpfen. Das gilt für beruflichen Stress ebenso wie für schwierige Lebenssituationen mit außerordentlichen Belastungen.

Verlust der Libido durch Krankheiten und Medikamente

Sexuelle Unlust kann genauso die Folge von altersbedingten Erkrankungen wie Diabetes, Rheuma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Doch auch bestimmte Medikamente, etwa gegen Bluthochdruck oder eine Depression, können die Sexualität im Klimakterium erschweren. Sie können eine verminderte Libido als Nebenwirkung zur Folge haben.

Sex in den Wechseljahren: Die besten Tipps für eine erfüllte Sexualität

Sex in den Wechseljahren muss wegen verschiedener Beschwerden aber nicht grundsätzlich ausfallen. Klar, es ist nicht schlimm, wenn Du Dich zeitweise mal nicht mit dem:r Liebsten durchs Bett rollst. Aber auf Dauer wäre es doch schön, wenn Du Deine Sexualität auch weiterhin auslebst, oder?    

Tipp 1: Redet offen miteinander

Du fühlst Dich mit Deiner schlaffer werdenden Haut nicht mehr attraktiv? Kopf hoch! Denn auch Dein:e Partner:in wird das ein oder andere Kilo zugelegt oder einen anderen körperlichen Makel entwickelt haben. Frage nach, ob ihn:sie die vermeintlichen Unzulänglichkeiten stören. Oft entwickeln Männer in dieser Lebensphase eigene Themen, etwa Erektionsstörungen. Tauscht Euch offen über diese Dinge aus, sodass sie Euch in Eurer Sexualität nicht mehr im Wege stehen. Sprich mit Deinem:r Partner:in über Deine Beschwerden wie Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen. Dann kann er:sie Dein Verhalten besser einordnen und zieht sich nicht zurück. Denn oft verbauen auch Missverständnisse reiferen Pärchen ein erfülltes Sexualleben.

Außerdem ist es wichtig, dass Du offen kommunizierst, wie Du sexuell berührt werden möchtest. Erwarte nicht, dass Dein:e Partner:in Dir jeden Wunsch von den Augen abliest. Sprich stattdessen einfach klar aus, was Du Dir in Sachen körperlicher Liebe wünscht und was Du nicht möchtest.

Tipp 2: Hab nur Geschlechtsverkehr, wenn Du erregt bist

Frauen in den Wechseljahren sollten der körperlichen Liebe nur frönen, wenn sie auch wirklich erregt sind. Wenn Du keine Lust hast oder sexuell nicht ausreichend erregt bist, kann der Geschlechtsverkehr zu Schmerzen führen. Deshalb lass Dich zunächst in einem ausgedehnten Vorspiel verwöhnen, sodass Deine Erregung langsam ansteigen und Deine Vagina feucht werden kann. So kannst Du den finalen Akt auch wirklich genießen.

Tipp 3: Verwende Hilfsmittel gegen eine trockene Vagina

Um Schmerzen beim Sex zu vermeiden, kannst Du in den Wechseljahren verschiedene Mittel einsetzen. Da gibt es zum einen spezielle Feuchtigkeitscremes für die Scheide. Zum anderen kannst Du es mit einem Gleitmittel probieren. Verhütest Du mit einem Kondom, verwende ein wasserbasiertes Mittel. Denn ein Gleitgel auf Ölbasis kann das Kondom porös machen.

Bringen diese sanften Mittel nicht das gewünschte Ergebnis, frage Dein:e Ärzt:in um Rat. Gemeinsam könnt Ihr überlegen, ob z.B. eine Hormonersatztherapie in Form von Zäpfchen oder Cremes mit Östrogen infrage kommt. Diese Medikamente helfen dabei, die Vagina zu befeuchten. Die Behandlung mit Östrogen sollte aber gut überlegt sein, da die die Hormonbehandlung starke Nebenwirkungen haben kann. Beim Einsatz gilt dann die Devise: So gering wie möglich dosieren und so kurzzeitig wie möglich verwenden! Probiere vorher unbedingt aus, ob Du Dein sexuelles Verlangen nicht auch mit sanfteren Mitteln auf das gewünschte Niveau steigern kannst.

Tipp 4: Schließe Frieden mit Deinem veränderten Aussehen

Deine Brüste sind nicht mehr so prall wie früher und Deine Hüften runden sich vielleicht etwas mehr. So what? Das sollte Dich keinesfalls von körperlicher Nähe und Liebe abhalten. Lerne Schritt für Schritt, diese Veränderungen am eigenen Körper anzunehmen und Dich trotz dieser vermeintlichen Makel schön und begehrenswert zu fühlen. Wer sagt denn, dass nur ein junger, „perfekter“ Körper zum Sex taugt?

Tipp 5: Lass Dir Zeit für die Umstellung Deiner Hormone

Wenn Du aktuell einfach keine Lust auf Sex verspürst, genehmige Dir eine sexuelle Ruhepause. Vielleicht ist dies nur eine Phase und die Lust kommt bald von selbst zurück. Es ist Deine Entscheidung, wenn Dir Kuscheln und andere Zärtlichkeiten in dieser Zeit genügen. Manche Frauen fühlen sich regelrecht befreit, wenn sie nach der Menopause, also der letzten Regelblutung, keinen Sex mehr haben. Doch wenn Du Dich wieder nach Sex sehnst, solltest Du Deine:n Partner:in davon in Kenntnis setzen. Vielleicht liegen auch unausgesprochene Dinge zwischen Euch, Missverständnisse, die Ihr in einem Gespräch aus dem Weg räumen könnt.

Tipp 6: Sprich mit anderen Frauen und befreie Dich vom Performance-Druck

Ein Trost für Frauen mit sexueller Unlust kann sein, sich mit anderen Frauen etwa gleichen Alters auszutauschen. Dies hat meist eine befreiende Wirkung. Denn wenn Du weißt, dass Du mit Deinem Problem – also der Flaute im Bett – nicht allein dastehst, kannst Du Dich entspannen. Das nimmt Dir den Performance-Druck. Und wenn Deine Freundin noch immer täglich Sex hat – who cares? Mach Dir bewusst, dass Du Dich nicht mit ihr messen musst. Sex ist doch kein Wettkampf. Jede Frau ist anders, hat unterschiedliche Lebensumstände und Bedürfnisse.

Tipp 7: Decke psychische Ursachen für den Libidoverlust auf

Auch psychische Belastungen wirken sich negativ auf das Liebesleben und die sexuelle Lust aus. Wenn Du arg belastet bist, suche Wege, Dir regelmäßig Auszeiten zu gönnen. Zum Beispiel bei schönen Unternehmungen kannst Du Deine Akkus wieder aufladen. Gibt es Ärger im Job, versuche den Konflikt offen anzusprechen und zu lösen. Bei Beziehungsproblemen kann Euch möglicherweise eine Paartherapie weiterhelfen. Bei ungelösten Konflikten in Dir selbst kann eine Psychotherapie helfen, die Konflikte aufzulösen und infolge Deine sexuelle Aktivität wieder zu steigern.

Tipp 8: Libido-hemmende Krankheiten behandeln oder Medikament wechseln

Hast Du den Verdacht, dass unerkannte Krankheiten die Ursache für Deine eingeschränkte Libido sein könnten, lass Dich ärztlich gründlich durchchecken. Wird eine mögliche Erkrankung adäquat behandelt, kann die Lust wieder zu Dir zurückkehren. Nimmst Du etwa Medikamente wie einen Blutdrucksenker oder Antidepressiva ein, die Deine Lust hemmen, lass Dir von Deinem:r Ärzt:in ein alternatives Mittel verschreiben. Der Wechsel zu einem anderen Medikament kann hier wahre Wunder wirken. 

Tipp 9: Beuge aktiv einer Sexflaute vor

Die beste Waffe gegen stillgelegte Laken: Proaktive Intervention. Beuge einer längeren sexuellen Enthaltsamkeit vor, indem Du Dich regelmäßig – vielleicht einmal die Woche – mit Deinem:r Partner:in zum romantischen Date verabredest. Wie Ihr das gestaltet, liegt ganz bei Euch. Es muss keine großartige Unternehmung sein. Vielmehr gilt es, einen Abend zu finden, an dem Ihr Euch ganz Euch selbst widmet. Macht Euch füreinander zurecht und schaut, wie weit Ihr an diesem Abend gehen wollt. Wie wäre es mit einem gemeinsamen besonderen Essen als Entrée? Dann könntet Ihr zu Deinem Lieblingslied tanzen. Anschließend könntet Ihr Euch gegenseitig mit wohltuenden Massagen verwöhnen.

Wenn Ihr längere Sexpausen erst gar nicht entstehen lasst, weil Ihr aktiv etwas dagegen tut, bleibt Euer Liebesleben mit größerer Wahrscheinlichkeit intakt. Bei einem regen Sexualleben (schon etwa einmal die Woche Sex genügt!) sollen Frauen laut Studien sogar erst später in die Wechseljahre kommen. Also, wenn das kein guter Grund ist, regelmäßig übereinander herzufallen.  

Tipp 10: Greife auf Deinen reichen Erfahrungsschatz zurück

Alt? Nein. Höchstens reif und erfahren sind Frauen in den Wechseljahren. Mach Dir Deine umfassenden Erfahrungen zunutze! Mittlerweile weißt Du längst, womit Du Deine:n Partner:in im Bett um den Verstand bringen kannst. Nutze diese Expertise, um Eure Lust auf Sex wieder anzuheizen. 

Tipp 11: Macht Euch auf zu neuen Ufern

Heißt im Klartext: Probiert Neues im Bett aus! Sex ist nicht nur in den trauten Federn schön. Findet neue, aufregende Orte für ein Techtelmechtel – auch außerhalb der eigenen vier Wände. Probiert neue Stellungen oder Techniken aus. Wie wäre es etwa mal mit Kunyaza (dem Klopfen des erigierten Penis auf die Vulva der Frau), Analverkehr oder Slow Sex? Auch Sextoys oder Fesselspiele bringen Abwechslung in ein eingefahrenes Liebesleben. Du hast eine Sexfantasie, die Du gern mal mit Deinem:r Partner:in ausprobieren würdest? Prima! Sei mutig und frage, ob er:sie dieses Abenteuer mit Dir erleben möchte.

Tipp 12: Treibe Sport

Dass Sport gesund ist, weiß inzwischen jeder. Doch er kann auch Deine Lust aus dem Keller ins Dachgeschoss katapultieren. Zweimal die Woche für etwa 30 Minuten Ausdauer- oder Krafttraining reichen dafür bereits aus. Tanzen, Walken, Schwimmen – finde die Aktivität, die Dir Freude bereitet! Sport flutet Deinen Körper mit Glückshormonen und macht Dich fitter. So lässt sich auch Deine Lust auf Sex wieder steigern. 

Tipp 13: Ernähre Dich gesund und nimm natürliche Aphrodisiaka zu Dir

Eine ausgewogene Ernährung kann wahre Wunder für Deine Libido wirken. Um der sexuellen Enthaltsamkeit in den Wechseljahren ein Schnippchen zu schlagen, bringe regelmäßig folgende Lebensmittel auf den Tisch:

• viel frisches Obst und Gemüse (am besten aus regionalem Öko-Anbau)
• Fisch (Omega-3-Fettsäuren)
• Fleisch (zwei-bis dreimal pro Woche)
• Milchprodukte (Joghurt, Käse etc.)
• Vollkornprodukte (wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot)
• Öle aus Samen wie Leinöl

Außerdem gelten folgende Lebensmittel als natürliche Aphrodisiaka, die Dich in einen weiblichen Don Juan verwandeln können:

• Granatapfel
• Weizenkleie
• Soja
• Aprikose
• Austern
• Avocado
• Erdbeere
• Ingwer
• Chili
• Ginseng   
• Knoblauch
• dunkle Schokolade
• Spargel
• Vanille

Tipp 14: Stärke Deinen Beckenboden

Und last but not least: Viele Frauen in den Wechseljahren verlieren den Spaß am Sex, weil sie an einer Blasenschwäche leiden. Sie befürchten einen unwillkürlichen Harnabgang beim Sex und verzichten daher lieber darauf. Dahinter steckt oft ein zu schwacher Beckenboden. Durch gezieltes Beckenbodentraining kannst Du diese Muskelgruppe stärken, sodass sich die Beschwerden deutlich bessern können. Dazu findest Du tolle Übungen im Internet. Hier kannst Du außerdem primamit Liebeskugeln arbeiten. Das sind meist Kugeln aus weichem Silikon, die Du für eine bestimmte Zeit in die Vagina einführst. Der Beckenbodenmuskel muss sich anspannen, um diese Kugeln festzuhalten. Dadurch wird er mit jedem Training gestärkt.