Beckenbodentraining: Effektive Übungen für unvergessliche Orgasmen

Straff und kräftig sollte er sein – der Beckenboden. Denn erschlafft diese wichtige Muskelgruppe, sind Orgasmusstörungen vorprogrammiert. Außerdem drohen unangenehme Folgen wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen. Grund genug eigentlich, die vergessenen Muskeln zu trainieren. Wir haben für Dich die besten Übungen für ein effektives Beckenbodentraining zusammengetragen. Außerdem: Warum sich das Training lohnt und welche Sportarten den Beckenboden sonst noch fit halten.

Was ist der Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein Muskelgeflecht, das zwischen Schambein und Steißbein verläuft. Es gibt den Bauchorganen Halt und fördert eine gute Haltung. Unterbrochen wird die Muskelschicht nur von den Öffnungen des Anus, der Harnröhre und bei Frauen der Vagina.

Geheimnisvolle Muskeln: Wie erspürt man den eigenen Beckenboden?

Im Gegensatz zu vielen anderen Muskeln am Körper lässt sich die Beckenbodenmuskulatur nicht von außen sehen. Daher wissen viele Menschen auch nicht, wo genau sie liegt, geschweige denn, wie sie sie trainieren können. Frauen machen mit dem Beckenboden spätestens in der Schwangerschaft tiefergehende Bekanntschaft. Männer oft erst, wenn sie Inkontinenzprobleme oder andere Probleme entwickeln, die auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen sind.

Es gibt einen einfachen Trick, wie Du ein Gefühl für Deinen Beckenboden bekommst. Dazu versuchst Du beim Pullern einmal, den Urinstrahl zu unterbrechen. Denn genau dafür benötigst Du den Beckenboden. Allerdings solltest Du dies nicht als Trainingsübung verstehen und daher auch nicht häufiger machen. Alternativ kannst Du Dir als Frau vorstellen, Du würdest mit der Vagina und dem Anus jeweils eine Kugel festhalten. Auch dabei gebrauchst Du die richtigen Muskeln. Erst wenn Du eine Vorstellung hast, wie sich der Beckenboden anfühlt, kannst Du mit dem Beckenbodentraining starten. 

Für wen ist Beckenbodentraining sinnvoll?

Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Alltags im Sitzen. Durch Bewegungsmangel, Übergewicht sowie eine schlechte Haltung, aber auch durch schweres Heben wird der Beckenboden geschwächt. Die Folge können verschiedenste gesundheitliche Probleme sein. Daher bringt Beckenbodentraining besonders für Menschen mit folgenden Symptomen oder in folgenden Lebenslagen positive Effekte:

• Orgasmusstörungen bei der Frau
• Erektionsstörungen beim Mann
• Frauen in der Schwangerschaft
• Frauen nach der Geburt im Rahmen der Rückbildung
• Absenkung eines einzelnen oder mehrerer Bauchorgane
• schwache Blase (Inkontinenz: unwillkürlicher Abgang von Urin)
• Stuhlinkontinenz
• Rückenschmerzen durch Fehlhaltungen aufgrund eines schwachen Beckenbodens
• schlechte Haltung des Körpers (um eine aufrechte Haltung zu fördern)

Am besten ist natürlich, Du beginnst mit dem Beckenbodentraining, bevor sich derartige Probleme einstellen. Daher ist Beckenbodentraining für jeden Menschen empfehlenswert, egal ob Frau oder Mann, jung oder alt. 

Beckenbodentraining: Frauen sollten besonders nach der Geburt üben

Beckenbodentraining nach Geburt

Frauen beginnen sich meist erst in der Schwangerschaft oder nach der Geburt für Beckenbodentraining zu interessieren. Denn nach den Strapazen einer Schwangerschaft und der Geburt hat die Beckenbodenmuskulatur dringend Beachtung nötig. Sie ist überdehnt und muss erst wieder gestrafft und gestärkt werden. Nicht zuletzt trainieren junge Mütter auch, um den Inkontinenzproblemen entgegenzuwirken, die durch einen schwachen Beckenboden zustandekommen. Junge Mütter beginnen daher etwa acht Wochen nach der Geburt mit der Rückbildung und trainieren dabei auch ihren Beckenboden.

Beckenbodentraining für eine bessere Orgasmusfähigkeit

Doch auch Frauen in den Wechseljahren profitieren von einem regelmäßigen Training der Beckenbodenmuskulatur. Denn die Hormonumstellung der Frau bringt in vielen Fällen eine Bindegewebsschwäche mit sich. Andere Frauen beginnen das Training, weil sie eine Gebärmuttersenkung oder Probleme haben, beim Sex einen Orgasmus zu bekommen. Durch gezieltes Beckenbodentraining kann eine Frau ihren Partner beim Geschlechtsverkehr intensiver spüren. Denn ein starker Muskel kann den Penis fester umschließen und wird auch besser durchblutet, sodass der Intimbereich empfindlicher wird. Auch steigt mit einem starken Beckenboden die Wahrscheinlichkeit, dass eine Frau (häufiger) zum Orgasmus kommt.

Beckenbodentraining: Männer profitieren ebenfalls davon

Doch auch für Männer ist Beckenbodentraining durchaus lohnenswert. Denn wird der Beckenboden regelmäßig trainiert, wirkt sich das positiv auf die Standfestigkeit des männlichen Gliedes aus. Denn was die Wenigsten wissen: Im Beckenboden sitzen auch zwei wichtige Potenzmuskel, die den Penis im richtigen Augenblick in die aufrechte Position bringen und ihn auch da halten. Doch nicht nur Erektionsstörungen lassen sich mit Beckenbodentraining lindern. Gezieltes Training kann außerdem auch bei Blasenschwäche, einer Absenkung der Bauchorgane oder nach Operationen im Bereich des Beckens oder an der Prostata hilfreich sein.

Wann stellen sich beim Beckenbodentraining Erfolge ein?

Mit gezielten Übungen und häufigem Training im Alltag, kannst Du bereits nach wenigen Wochen mit ersten Erfolgen rechnen. Nach der Geburt können Ergebnisse allerdings etwas länger auf sich warten lassen. Manche Frauen trainieren sechs Monate oder noch länger, bis sich ihr Beckenboden ausreichend stabilisiert hat. Hier ist also Geduld gefragt. Bei Inkontinenz gilt folgende Faustregel: Die Blasenschwäche gilt als überwunden, wenn Du bei voller Blase springen kannst, ohne dabei Harn zu verlieren. Dann ist Deine Beckenbodenmuskulatur stark genug.

Beckenbodentraining: Übungen für Frauen und Männer

Die nun folgenden Übungen kannst Du sowohl als Frau als auch als Mann prima Zuhause durchführen. Achte beim Training darauf, nicht die Luft anzuhalten, sondern weiter ein- und auszuatmen.

Wenn Du möchtest, kannst Du Dir Beckenbodenübungen auch von Deinem:r Physiotherapeut:in zeigen lassen. Alternativ schaust Du Dir im Internet ein Video an oder besuchst einen speziellen Kurs an der Volkshochschule, in denen Du Übungen für den Beckenboden erlernen kannst.

Übung 1: das Murmelspiel

Diese Übung führst Du im Sitzen durch. Setze Dich mit leicht geöffneten Beinen aufrecht auf einen Stuhl. Kraft Deiner Gedanken nimmst Du jetzt eine große Murmel zwischen Deine Sitzbeinhöcker und versuchst, diese ins Innere Deines Körpers hineinzuziehen. Um sie festzuhalten, musst Du Deine gesamte Beckenbodenmuskulatur anspannen. Setze bei dieser Übung auch die Bauchmuskeln ein, indem Du den Nabel nach innen saugst. Atme dabei aus. Halte die Spannung sechs bis acht Sekunden lang halten, dann entspannen und einatmen. Fortgeschrittene können jeweils etwa fünfzehn Sekunden lang den Beckenboden anspannen. Wiederhole die Übung fünf- bis zehnmal.

Übung 2: auf einem Bein stehen

Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen hin. Dann ziehst Du ein Bein mit den Armen zu Dir heran an die Brust. In dieser Haltung spannt sich Deine Muskulatur im Beckenboden ganz von selbst an. Die Spannung einige Sekunden lang halten, dann entspannen. Fünf- bis zehnmal wiederholen. Auf das andere Bein wechseln und die Übung genauso durchführen. Tipp für Fortgeschrittene: Bist Du gut trainiert, strecke das Bein, das Du gebeugt hältst nach vorne aus und halte es für ein paar Sekunden so.

Übung 3: die Brücke

Zu den einfachen Übungen des Trainings gehört die Brücke. Dafür begibst Du Dich auf dem Rücken liegend auf den Boden. Stelle die Füße auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Atme aus und spanne den Beckenboden an. Hebe das Becken nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Spannung wenige Sekunden halten und weiterhin ausatmen. Dann Becken ablegen, entspannen, einatmen. Übung noch ein paarmal wiederholen. Tipp für Fortgeschrittene: Bist Du gut trainiert, kannst Du in der Brücke jedes Bein abwechselnd einmal anheben und dann wieder ablegen.

Übung 4: Beine halten

Für diese Übung machst Du es Dir mit geradem Rücken auf einem Stuhl bequem. Die Füße stehen geschlossen nebeneinander. Nun ausatmen, Beckenboden anspannen und Füße einige Zentimeter vom Boden abheben. Bei dieser Übung spannst Du neben dem Beckenboden auch die Bauch- und Beinmuskeln an. Halte die Spannung solange wie Du ausatmest, dann Füße abstellen und einatmen. Übung bis zu zehnmal wiederholen. Auch wenn es schwerfällt: niemals die Luft anhalten.

Übung 5: Knie heben

Gehe für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Handgelenke befinden sich unter den Schultern. Knie unter den Beckenknochen. Dann Muskulatur im Beckenboden anspannen, ausatmen und Knie einige Zentimeter vom Boden abheben. Einige Sekunden halten. Dann wieder ablegen, dabei einatmen und entspannen. Neun Wiederholungen anschließen.

Übung 6: an der Wand entlanglaufen

Lege Dich auf den Rücken und bringe die Füße so an die Wand, dass die Unterschenkel im rechten Winkel zur Wand und die Oberschenkel im rechten Winkel zum Boden stehen. Atme aus und spanne den Beckenboden an. Währenddessen hebst Du Dein Becken an und gehst mit Deinen Füßen einige Schritte an der Wand entlang, zunächst nach oben und dann nach unten. Dann Becken wieder ablegen, entspannen und einatmen. Bis zu zehnmal kannst Du diese Übung wiederholen.

Übung 7: den Ball zusammendrücken

Auch bei dieser Übung liegst Du auf dem Rücken mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Positioniere nun einen Ball (oder ein Kissen) zwischen Deine Knie. Drücke ausatmend die Knie gegen den Ball und spanne dabei den Beckenboden aktiv an. Einige Sekunden Spannung halten, dann loslassen und einatmen. Übung fünf- bis zehnmal wiederholen.

Welche Sportarten sind zur Stärkung des Beckenbodens geeignet?

Du kannst Deine Beckenbodenmuskulatur wie alle anderen Muskeln alternativ durch regelmäßigen Sport kräftigen. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel:

• Radfahren
• Nordic Walking
• Wandern
• Reiten
• Schwimmen
• Inlineskating
• Gymnastik
• Yoga
• Pilates

Welche Sportarten sind eher ungünstig für den Beckenboden?

Manche Sportarten wirken sich tatsächlich ungünstig auf den Beckenboden aus, da sie ihn zu stark belasten. Dazu gehören Sportarten, bei denen man springende Bewegungen ausführt wie beim:

• Joggen
• Trampolinspringen
• Volleyball
• Bodenturnen

Wenn Du bereits Probleme mit Inkontinenz oder ein ohnehin schwaches Bindegewebe hast, solltest Du diese Sportarten also besser nicht verfolgen. Es sei denn, Du lässt Dir von einem:r Expert:in zeigen, was dabei zu beachten ist, um den Beckenboden nicht überzustrapazieren.

Beckenbodentraining: Hilfsmittel

Hilfsmittel, die Du beim Beckenbodentraining prima einsetzen kannst, sind:

• ein Ball
• ein Gymnastikball
• ein Hula-Hoop-Reifen
• Liebeskugeln

Beckenbodentraining: Kugeln

Eine Frau kann ihren Beckenboden auf eine weitere Art stärken: mit sog. Liebeskugeln. Diese sind speziell für die Kräftigung des Beckenbodens hergestellte Vaginalkugeln – in der Regel aus Silikon – die sich die Frau für eine bestimmte Zeit einführen kann. Wenn die Frau geht oder steht, spannt sich der Beckenboden automatisch an, um das Gewicht der Kugeln festzuhalten. Während des Tragens kann die Frau ihrem ganz normalen Alltag nachgehen, spazieren gehen, arbeiten oder Yoga-Übungen durchführen.

Zu Beginn reicht ein Beckenbodentraining von zehn bis fünfzehn Minuten mit leichteren Gewichten um die 60 Gramm aus. Fortgeschrittene Frauen mit einem kräftigen Beckenboden können auch schwerere Kugeln für eine längere Zeit (bis zu vier Stunden täglich) festhalten. Die Liebeskugeln gibt es inzwischen nicht nur im (Online)Erotikshop, sondern auch im Einzelhandel zu kaufen. Sie ermöglichen der Frau ein unkompliziertes, intensives und effektives Beckenbodentraining.